Masnoća na bokovima je vrsta potkožne masnoće. Kada se nakuplja oko bokova i struka, rezultira onim dosadnim oblinama koje vire preko ruba vaših omiljenih pantalona. Kako se riješiti masnoće na ovom području?
Nakupljanje masti u ovom području nastaje kada konzumirate više kalorija nego što sagorite, a na to utiču i hormonalne promjene, stres i genetika. Iako ova masnoća nije duboka visceralna masnoća, već se nalazi odmah ispod kože, ipak je prilično tvrdoglava. Često ju je najteže izgubiti.
Dobra vijest je da postoje učinkovita rješenja. Denise Chakoian, sertifikovana lična trenerica u Rhode Islandu i vlasnica studija Core Cycle i Fitness LaGree, ima više od 16 godina iskustva u radu s ljudima svih starosnih dobi i nivoa kondicije. Ona dijeli pet vježbi s vlastitom težinom koje su efikasne u oblikovanju struka nakon 55. godine – čak i više od klasičnih trbušnjaka, prenosi Eatthis.
“Ove vježbe su efikasnije od trbušnjaka jer ciljaju kose trbušne mišiće, koji zapravo oblikuju vaš struk. To postižu rotacijom, lateralnom stabilizacijom i kontrolom pokreta, a ne samo savijanjem kičme”, objašnjava Chakoian.
“Trbušnjaci uglavnom opterećuju mišić rectus abdominis i vrše pritisak na lumbalne pršljenove, što postaje rizičnije nakon 55. godine. Ako redovno radite ove vježbe, dva do tri puta sedmično, ojačaćete bočnu stranu trupa, bolje definisati struk i istovremeno zaštititi donji dio leđa”.
Bočna daska
- Lezite na bok i stavite lakat direktno ispod ramena.
- Stopala bi trebala biti jedno na drugom.
- Podignite kukove od poda tako da vam tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.
- Zadržite položaj.
Stojeći bočni trbušnjaci
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke iza glave, laktovi otvoreni.
- Aktivirajte trbušne mišiće i podignite lijevo koljeno prema lijevom laktu, lagano naginjući trup u stranu. Držite prsa podignuta.
- Smanjujte pokret na kontrolisan način.
- Ponovite s desnim koljenom i desnim laktom.
“Mrtva buba” sa bočnim produžetkom
- Lezite na leđa, ispružite ruke prema plafonu i savijte koljena u položaj kao na stolu.
- Pritisnite donji dio leđa o pod i aktivirajte trbušne mišiće.
- Spustite jednu nogu prema podu, a drugu držite savijenu.
- Istovremeno, ispružite suprotnu ruku u stranu, odmah iznad poda.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani i naizmjenično.
“Cijepanje drva”
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sklopljene iznad jednog ramena.
- Aktivirajte torzo.
- Dok udišete, spustite ruke dijagonalno prema suprotnom stopalu i lagano savijte koljena.
- Kontrolisano vratite pokret u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani.
Ruski obrti
- Sjednite na prostirku ili jastuk.
- Savijte koljena i podignite stopala s poda.
- Lagano se nagnite unazad tako da gornji dio tijela formira ugao od otprilike 45 stepeni u odnosu na pod.
- Sklopite ruke ispred grudi.
- Aktivirajte trbušne mišiće i rotirajte trup ulijevo, zatim nazad u centar, a zatim udesno.
Redovnim izvođenjem ovih vježbi postepeno ćete ojačati svoj core, poboljšati stabilnost i oblikovati struk. Ključ je u dosljednosti i pravilnom izvođenju.
