Konzervirana hrana često se automatski proglašava nezdravom, ali presudan je njen sastav, a ne ambalaža. Pasulj, sočivo i sardine mogu biti hranljiv i praktičan izbor, pod uslovom da na deklaraciji nema previše soli, šećera i nepotrebnih dodataka.
Konzervisanje može da smanji količinu pojedinih vitamina i minerala, ali mnoge namirnice i dalje zadržavaju značajan dio proteina, vlakana i drugih korisnih sastojaka. Dug rok trajanja i brza priprema dodatne su prednosti kada nemate vremena za kuvanje.
Ovih šest namirnica vrijedi imati u ostavi.
1. Pasulj
Konzervirani pasulj obezbjeđuje biljne proteine, vlakna, gvožđe, magnezijum, kalijum, cink i folate. Može da se doda salatama, varivima i čorbama bez prethodnog potapanja i višesatnog kuvanja.
Najveća mana obično je količina soli. Ocjeđivanje i ispiranje pasulja pod mlazom vode može da smanji sadržaj natrijuma za približno 30 do 40 odsto. Ako postoji izbor, kupite proizvod bez dodatka soli ili sa smanjenim sadržajem natrijuma.
2. Sočivo
Pola šolje konzerviranog sočiva sadrži približno osam grama proteina i sedam grama vlakana. Ono obezbjeđuje i gvožđe, cink i folate, a može da bude osnova brzog i zasitnog obroka.
Dodajte ga salati, supi, sosu za tjesteninu ili ga pomiješajte sa integralnom rižom. Kao i pasulj, prije upotrebe ga treba dobro ocijediti i isprati.
3. Sardine
Jedna konzerva sardina od oko 92 grama može da sadrži približno 23 grama proteina. Sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama, selenom, vitaminom D i kalcijumom, naročito kada se jedu sa sitnim kostima.
Imaju i manje žive od pojedinih većih vrsta ribe. Ako želite da smanjite unos kalorija, birajte sardine u vodi, dok osobe koje ograničavaju so treba pažljivo da uporede deklaracije različitih proizvoda.
4. Bundeva
Šolja konzervirane bundeve sadrži oko sedam grama vlakana, malo kalorija i dosta beta-karotena, koji organizam pretvara u vitamin A. Sadrži i kalijum, magnezijum, gvožđe i vitamin E.
Važno je da kupite čistu bundevu, a ne gotovu zaslađenu smjesu za kolače. Možete je dodati potažu, ovsenoj kaši, tijestu za palačinke ili smutiju.
Možda vas interesuje i ovo:
5. Ananas
Konzervirani ananas može da bude dobar izvor vitamina C, ali samo ako pažljivo pročitate deklaraciju. Najbolje je birati plod u vodi ili sopstvenom soku, bez dodatog šećera.
Izbjegavajte ananas u gustom sirupu, jer takav proizvod može da sadrži znatno više šećera. Pošto ananas može brzo da podigne glukozu u krvi, korisno ga je kombinovati sa jogurtom ili drugim izvorom proteina.
6. Artičoke
Konzervirane artičoke dostupne su tokom čitave godine i mogu da obezbijede vlakna, folate, kalijum i magnezijum. Sadrže i inulin, vrstu prebiotičkog vlakna kojim se hrane korisne bakterije u crijevima.
Birajte artičoke u vodi ili salamuri sa manje soli. Proizvodi u ulju mogu biti ukusni, ali obično imaju više kalorija, prenosi Ona.rs
Šta obavezno provjeriti prije kupovine?
Prvo pogledajte sadržaj natrijuma, dodatog šećera i spisak sastojaka. Kraća i razumljivija lista uglavnom je bolji izbor, a kod voća tražite oznake “bez dodatog šećera” ili “u sopstvenom soku”.
Ne kupujte konzerve koje su naduvene, cure, zarđale su ili imaju duboka udubljenja, naročito uz spojeve i poklopac. Takva ambalaža može da ukaže na oštećenje i mogući rizik od mikrobiološke kontaminacije.
Nakon otvaranja ostatak hrane prebacite u čistu staklenu ili plastičnu posudu, poklopite i čuvajte u frižideru. Nemojte ga ostavljati u otvorenoj metalnoj konzervi.
