Autor: Sandra Vukić

Za žene starije od 40 godina koje žele da očuvaju čvrstinu skeleta, smanje rizik od preloma i ostanu pokretljive što duže, jedna jednostavna navika može biti najvažnija odluka za dugoročno zdravlje.

Penjanje uz stepenice jedna je od najjednostavnijih, a istovremeno i najpotcjenjenijih fizičkih aktivnosti koje žene nakon četrdesete mogu uvesti u svakodnevicu. Nije potrebna teretana, posebna oprema niti dodatni troškovi.

Upravo u tom životnom periodu prirodno dolazi do pada nivoa estrogena, a kosti počinju brže gubiti mineralnu gustinu. Tada tijelo ima pojačanu potrebu za takozvanim „opterećenjem“, odnosno pokretima koji ga tjeraju da se prilagodi i ojača.

Kosti nisu statične strukture, već živo tkivo koje se stalno obnavlja. Kada ih opterećujemo sopstvenom tjelesnom težinom, one dobijaju signal da moraju postati jače. Penjanje uz stepenice upravo je takva aktivnost – svaki korak aktivira mišiće nogu, kukova i karlice, ali istovremeno stvara pritisak na kosti potkoljenice, butne kosti i kičmeni stub.

Taj mehanički stres stimuliše stvaranje nove koštane mase i usporava proces osteoporoze. U kostima se neprestano odvija proces razgradnje starih i stvaranja novih ćelija, a taj proces direktno zavisi od toga koliko ih koristimo i opterećujemo. Ako se malo krećemo i stalno koristimo lift ili sjedimo, obnavljanje slabi, a kosti postaju tanje i krhkije.

Rad protiv gravitacije

Kod žena starijih od 40 godina ovaj efekat je posebno važan jer se u tom uzrastu često javlja takozvana „tiha osteoporoza“ – gubitak gustine kostiju koji ne boli i ne daje jasne simptome sve dok ne dođe do preloma.

Zbog toga se sve češće preporučuju jednostavne, svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama i vježbi sa sopstvenom težinom, jer djeluju preventivno i dugoročno čuvaju zdravlje skeleta, piše Politika.

Za razliku od ravnog hodanja, stepenice dodatno uključuju rad protiv gravitacije. Svaki put kada se podignete na sljedeći stepenik, tijelo savladava sopstvenu težinu, što predstavlja idealan stimulus za jačanje kostiju. Što se pokret češće ponavlja, signal kostima je jači. Čak i nekoliko spratova dnevno, ako se radi redovno, može imati značajan efekat tokom mjeseci i godina.

Osim direktnog uticaja na kosti, penjanje stepenicama jača i mišiće koji ih štite. Snažni mišići smanjuju rizik od padova, poboljšavaju ravnotežu i stabilnost, a padovi su jedan od glavnih uzroka ozbiljnih preloma kod žena u zrelijim godinama. Drugim riječima, stepenice ne jačaju samo kosti, već i cijeli sistem koji čuva tijelo od povreda.

Umjesto lifta biratje stepenice

Još jedna važna prednost jeste to što je ova aktivnost potpuno prirodna i lako se uklapa u svakodnevni život. Umjesto lifta, možete izabrati stepenice u zgradi, na poslu, u tržnom centru ili garaži. Upravo ta dostupnost čini je idealnom navikom za žene koje nemaju vremena za duge treninge, ali žele učiniti nešto konkretno za svoje zdravlje.

Stručnjaci ističu da efekat nije trenutan, već kumulativan. Kosti se ne jačaju za sedmicu dana, ali nakon nekoliko mjeseci redovnog opterećenja može se primijetiti usporavanje gubitka koštane mase. Kod nekih žena čak i blagi porast gustine.

Najveći benefit imaju žene koje penjanje stepenicama kombinuju sa pravilnom ishranom. Ta ishrana treba biti bogata kalcijumom, vitaminom D, vitaminom K i magnezijumom, jer kosti tada imaju i „materijal“ i „signal“ za obnovu.

Važno je da se sve radi u skladu sa mogućnostima tijela. Ako postoji bol u koljenima, kukovima ili leđima, tempo treba prilagoditi, kretati se sporije i držati se rukohvata. Cilj nije iscrpljivanje, već redovna aktivnost. Desetak minuta svakog dana može imati veću vrijednost nego jedan intenzivan trening mjesečno.

Možda vas interesuje i ovo:

Mentalno zdravlje: Vježba najmoćniji borac protiv depresije