Ove namirnice bogate su antioksidansima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, koje mogu da pomognu u suzbijanju hroničnih upala tokom starenja.
Kada napunite 50 godina, verovatno ste već u menopauzi ili joj se približavate. Ova životna faza može da donese niz promena u telu i mozgu, uključujući probleme sa varenjem, valunge, slabljenje kostiju i mišića, hronične upale, bolove u zglobovima, lupanje srca, depresiju i suvoću očiju, da navedemo samo neke, piše Eatingwell.
To je i period kada briga o mozgu i telu postaje još važnija kako biste što zdravije starili.
Srećom, jednostavne promene u ishrani mogu da pomognu u smanjenju upala i kontroli drugih zdravstvenih problema koji se mogu javiti u srednjem životnom dobu. Nutricionisti preporučuju da jedete dosta bobičastog voća, pasulja, lisnatog zelenog povrća, orašastih plodova i masne ribe kako biste povećali unos antioksidanasa, vlakana, kalcijuma, zdravih masti i proteina.
U nastavku saznajte kojih pet namirnica bi žene starije od 50 godina trebalo da jedu, kao i nekoliko ukusnih načina da ih uključe u ishranu.
1. Bobičasto voće
Borovnice, kupine, jagode i maline bogate su antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravo starenje.
„Volim da preporučujem ove namirnice jer se lako dodaju jelima koja možda već jedete, poput jutarnjeg jogurta ili užine koju pripremate tokom dana“, kaže Zarijel Grulon, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja.
Bobičasto voće važan je deo MIND dijete, načina ishrane osmišljenog da pomogne u prevenciji demencije i drugih oblika kognitivnog propadanja. S obzirom na to da se kod dve trećine Amerikanaca javlja kognitivno propadanje do 70. godine, namirnice koje podržavaju zdravlje mozga značajne su za zdravo starenje.
Bobičasto voće možete dodati u smutije, ovsenu kašu i jogurt ili od omiljenih plodova pripremiti kolač.
2. Pasulj
Pasulj sadrži jedinjenja poput peptida, polifenola i saponina, koja imaju protivupalna svojstva.
„Kombinovanje različitih vrsta pasulja pomaže da duže ostanete siti, a istovremeno može da doprinese suzbijanju prekomernih upala u organizmu“, kaže Grulon.
Osim toga, pasulj je bogat vlaknima koja podržavaju zdravu crevnu mikrobiotu, što može da pomogne u ublažavanju problema sa varenjem povezanih sa menopauzom. Samo jedna šolja crnog pasulja obezbeđuje približno polovinu dnevnih potreba za vlaknima.
Pasulj je i značajan izvor biljnih proteina, koji mogu da pomognu u sprečavanju gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
„Pasulj je odličan jer ga, kao i bobičasto voće, možemo dodati gotovo svakom obroku. Može se jesti za doručak, kao kuvani ili dinstani prilog, ili u zasitnoj salati koja upotpunjuje ručak“, objašnjava Grulon.
Dodajte šaku pasulja u supu ili salatu ili njime zamenite meso u takosima.
3. Tamnozeleno lisnato povrće
„Tamnozeleno lisnato povrće, poput spanaća, kelja, potočarke i pak čoja, obiluje korisnim hranljivim materijama i fitohemikalijama koje suzbijaju upale i pomažu u smanjenju oksidativnog stresa“, kaže Sima Šah, stručnjakinja za ishranu.
„Neke vrste tamnozelenog lisnatog povrća sadrže i biljna jedinjenja, poput sulforafana i indol-3-karbinola, koja inhibiraju nekoliko procesa u organizmu koji podstiču upale.“
Ove protivupalne hranljive materije obuhvataju vitamine A, C, E i K, kao i snažne polifenole. Kao i većina drugih namirnica sa ove liste, tamnozeleno lisnato povrće dobar je izvor vlakana.
„Vlakna pomažu u regulisanju imunskog odgovora, kontroli šećera u krvi i smanjenju upalnih procesa“, kaže Šah.
Tokom menopauze, pad nivoa estrogena može negativno da utiče na zdravlje kostiju, pa je u ovom životnom periodu posebno važno unositi dovoljno kalcijuma.
„Tamnozeleno lisnato povrće naročito je bogato mineralima važnim za izgradnju kostiju, poput kalcijuma, magnezijuma i kalijuma“, ističe Šah.
Ako lisnato povrće uglavnom koristite kao osnovu za salatu, razmislite o drugim načinima pripreme.
„Kada vam dosadi pravljenje salata, a ipak želite da povećate unos zelenog povrća, razmislite o smutiju na biljnoj bazi u kojem ćete uravnotežiti voće i tamnozeleno lisnato povrće“, preporučuje nutricionistkinja Džejmi Baham.
Dodajte šaku spanaća ili kelja u smuti ili ih ubacite u supe, variva, salate i jela sa jajima.
4. Losos
Losos je vredno uključiti u ishranu jer je bogat omega-3 masnim kiselinama, poznatim po svojim protivupalnim svojstvima.
„Konzumiranje jedne do dve porcije masne ribe nedeljno može da doprinese zdravlju srca, smanji ukočenost povezanu sa artritisom i pomogne u očuvanju funkcije mozga. Za žene ove starosne grupe losos je i odličan izvor visokokvalitetnih proteina i vitamina D, dve hranljive materije koje podržavaju mišićnu masu i čvrstinu kostiju“, kaže Liz O'Konor, registrovana dijetetičarka.
Postoji mnogo ukusnih načina da ovu namirnicu uvrstite u ishranu.
„Jedan od mojih omiljenih načina da tokom nedelje jedem masnu ribu jeste priprema domaćih poke činija sa lososom, integralnim pirinčem, avokadom, krastavcem i malo soja-sosa. To je ukusno jelo koje podseća na suši, samo servirano u činiji, i često ga pripremam kod kuće“, kaže Baham.
Losos je ukusan pečen u rerni ili na roštilju. Možete ga pripremiti i sa povrćem u jednom plehu, što predstavlja brz i jednostavan obrok.
5. Orašasti plodovi
Šaka orašastih plodova obezbeđuje brojne antioksidanse i hranljive materije koje doprinose zdravlju srca, među kojima su fitosteroli, selen, magnezijum, tokoferoli, polifenoli, nezasićene masti i vlakna.
Orašasti plodovi praktična su užina, bilo da ste kod kuće ili u pokretu. Zahvaljujući bogatom nutritivnom sastavu, mogu da pomognu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Čini se da su bademi i orasi posebno korisni za smanjenje upala, dok brazilski orasi pomažu u smanjenju oksidativnog stresa.
Ako ne jedete ribu, posebno vredi da u ishranu uključite orahe, koji sadrže omega-3 masne kiseline sa protivupalnim dejstvom.
Orašaste plodove možete jesti samostalno ili ih dodati u ovsenu kašu, žitarice, jogurt i puding od čia semenki. Odlični su i u pečenoj ovsеnoj kaši, a naročito su ukusni kada se kratko prepeku i dodaju salatama, kojima daju hrskavu teksturu.
Ostali saveti za zdravo starenje
– Budite fizički aktivni: Fizička aktivnost može da pomogne u prevenciji hroničnih bolesti, padova, bolova, gubitka mišićne mase, srčanih bolesti, osteoporoze i kognitivnih problema. Za najbolje rezultate kombinujte kardio vežbe, trening snage, vežbe za ravnotežu i istezanje.
– Negujte društvene kontakte: Usamljenost i društvena izolacija mogu da povećaju rizik od hroničnih bolesti i prevremene smrti. Trudite se da tokom starenja održavate postojeće kvalitetne odnose i razvijate nove.
– Dajte prednost kvalitetnom snu: Istraživanja pokazuju da je kvalitetan san povezan sa nižim stopama bolesti i invaliditeta, kao i boljim fizičkim i mentalnim funkcionisanjem u starijem dobu. Zato san smatrajte neizostavnim delom svakodnevne brige o zdravlju.
– Redovno idite na zdravstvene preglede: Važno je da ne preskačete zakazane preglede. Oni mogu da pomognu u prevenciji bolesti, ranom otkrivanju zdravstvenih problema i pravovremenom praćenju već postojećih stanja.
