Kategorija: Život

Iako mnogi ljudi vole ovo doba godine, ono za penzionere može predstavljati dodatni izazov zbog visokih temperatura.

Prvo pravilo je izbjegavanje izlaganja suncu u najtoplijem dijelu dana. Preporučljivo je obavljati aktivnosti rano ujutro ili kasno poslijepodne kada su temperature niže.

Za održavanje hidratacije, preporučljivo je piti dovoljno vode tokom cijelog dana.

A uz ove jednostavne preporuke, penzioneri mogu ugodno provesti vruće ljetne dane i uživati u svim blagodatima godišnjeg doba.

1. Šetnja u ranim jutarnjim satima ili kasno poslijepodne kada su temperature niže.
2. Vježbe istezanja ili lagane vježbe poput tai chija ili joge u zatvorenom prostoru.
3. Čitanje omiljene knjige ili gledanje filma kod kuće kako bi izbjegli vrućinu vani.
4. Kreativne aktivnosti poput slikanja, pletenja ili izrade rukotvorina.
5. Sjedenje na terasi ili balkonu u hladu sa osvježavajućim napitkom i uživanje u prirodi.

Na kraju, važno je slušati svoje tijelo i po potrebi uzeti odmor. Ako se osjećate umorno ili dehidrirano, odmorite se u hladu ili unutar klimatizirane prostorije dok se ne osjećate bolje.

Suprotno popularnom vjerovanju, hodanje 10.000 koraka dnevno nije čaroban trik za mršavljenje i zapravo se ne preporučuje onima koji imaju višak kilograma i bolove u koljenima.

Preporuke za vježbe obično se fokusiraju na trajanje fizičke aktivnosti. Na primjer, Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti nedeljno. Nova analiza podataka iz Studije o zdravlju žena, objavljena u JAMA Internal Medicine, sugeriše da broj koraka takođe može biti korisna metrika.

Međutim, ne postoje dobro utvrđene preporuke za broj koraka, djelimično zbog nedostatka naučnih dokaza koji povezuju korake sa smrtnošću i kardiovaskularnim oboljenjima. Često pominjanih 10.000 koraka dnevno potiče iz marketinške kampanje u Japanu 1960-ih.

Prema dr Sandhya Lakšmi, specijalisti za zdravlje crijeva, kada oni koji su gojazni pokušavaju da pređu 10.000 koraka svakog dana, to dovodi do većeg naprezanja i bolova jer njihovi zglobovi, mišići i tetive nisu spremni da podnesu naprezanje. Ljekari upozoravaju da oni koji imaju probleme sa koljenima ne bi trebalo da pokušavaju da pređu 10.000 koraka bez treninga snage i kondicije.

Ovaj savjet je takođe relevantan za ljude koji pate od gojaznosti zbog određenih zdravstvenih stanja, sporog metabolizma, genetike i faktora načina života.

Dok se hodanje smatra efikasnim načinom da tijelo ostane pokretno i fleksibilno, a da ne radite ništa ekstravagantno kao što je dizanje tegova ili naporna vježba, gojazni ljudi treba da izbjegavaju da hodaju 10.000 koraka svaki dan bez prethodnog jačanja tijela.

Stručnjaci navode da fokusiranje samo na hodanje bez uključivanja treninga snage i kondicije zanemaruje druge aspekte fitnesa, kao što su mišićna snaga, izdržljivost i fleksibilnost.

Zdrava ishrana i vježbanje su izuzetno korisni u prevenciji moždanog udara.

Broj osoba koje dožive moždani udar je svake godine veliki, međutim, ako biste vježbali bar pola sata dnevno, jeli plavu ribu nekoliko puta nedjeljno i zdravo se hranili, mogli biste da utičete na prevenciju moždanog udara.

Rehabilitacija nakon moždanog udara traje i do šest mjeseci. Moždani udar uzrokuje poremećaj u moždanoj cirkulaciji zbog čega određeni dijelovi mozga ostaju bez kiseonika, pa zbog toga dolazi do odumiranja neurona.

Prvi simptomi moždanog udara

• utrnulost, slabost ili oduzetost lica, ruke ili noge pogotovo ako je zahvaćena jedna strana tijela
• poremećaji govora: otežano i nerazumljivo izgovaranje riječi, potpuna nemogućnost izgovaranja riječi i/ili otežano, odnosno potpuno nerazumijevanje govora druge osobe
• naglo zamagljenje ili gubitak vida, osobito na jednom oku ili u polovini vidnog polja
• naglo nastala jaka glavobolja praćena povraćanjem bez jasnog uzroka
• gubitak ravnoteže
• omaglice ili vrtoglavice, nesigurnost i zanošenje u hodu, iznenadni padovi povezani s drugim simptomima

U prepoznavanju moždanog udara pomaže FAST test.

Šta je FAST test?

• F kao FACE, što pokazuje da li pacijent ima obješeno lice?
• A kao ARM, da li ima slabost ruke?
• S kao SPEECH, ima li smetnje u govoru?
• T kao TIME, što označava da je vrijeme posebno važno i da treba pozvati Hitnu.

Ovo su najčešće bolesti starije dobi, a mi vam donosimo šta možete učiniti kako biste ih izbjegli ili bolje držali pod kontrolom nakon 50. godine.

Artritis

Artritis je vjerovatno jedna od najčešćih bolesti s kojima se susreću osobe starije od 65 godina. Naime, iako se najčešće razvija u dobi od 30 do 60 godina, učestalost sa starenjem raste pa tako, prema procjenama američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, pogađa čak 49,7 osoba starijih od 65 godina. Radi se o bolesti koja može uzrokovati jaku bol te znatno smanjiti kvalitet života. Iako vas artritis može obeshrabriti u tome da budete aktivni i u starijoj dobi, to nastojte spriječiti tako da u dogovoru sa svojim ljekarom napravite personalizirani program aktivnosti koji će vam, s ostalim terapijama, pomoći da se osjećate bolje i da dulje budete pokretni.

Srčane bolesti

Poznato je da su srčane bolesti glavni uzrok smrti u populaciji starijoj od 65 godina. Kako stare, ljudi imaju sve više rizičnih faktora, poput visokog krvnog pritiska i povišenog holesterola, koji povećavaju rizik za razvoj srčanih bolesti te za srčani ili moždani udar.

Savjet ljekara: vježbajte, zdravo se hranite i dobro se naspavajte. Jesti zdravo pritom znači hraniti se tako da se održava optimalna tjelesna težina. Taj savjet je, osim za prevenciju srčanih bolesti, koristan i općenito za očuvanje dobrog zdravlja u starijim godinama.

Rak

To je drugi vodeći uzrok smrti među ljudima iznad 65 godina, no ako se preventivnim pregledima, kao što su mamogram, kolonoskopija ili pregled kože, otkriju na vrijeme, mnogi oblici raka su izlječivi. Rak se, nažalost, ne može uvijek prevenirati, no ako živite s tom bolešću, to ne znači da ne možete povećati kvalitet svog života, čak i ako prolazite kroz teške terapije. U tome će vam pomoći opći savjeti za zdrav život u trećoj dobi i savjeti liječnika koji vas prati.

Alzheimerova bolest

Alzheimerova bolest je najčešći uzrok demencije, koja postaje sve veći javnozdravstveni izazov povezan s globalnim starenjem stanovništva. Stručnjaci smatraju da slabljenje kognitivnih funkcija u svakom slučaju ima znatan utjecaj na zdravlje osoba starije dobi te donosi probleme kao što su pitanje sigurnosti, samostalnosti ili eventualnog smještaja u dom penzionera ili neku drugu instituciju u kojoj bi mogli dobiti odgovarajuću skrb.

Osteoporoza

Osteoporoza može dovesti do smanjene pokretljivosti, a ako dođe do pada i prijeloma kuka ili koljena, i do invalidnosti. Iako se nekoć smatralo da je to “ženska” bolest, procjene pokazuju da među oboljelima danas ima oko 30 posto muškaraca, ali i da se promjena gustoće kostiju javlja sve ranije.

Borovnice stručnjaci često označavaju kao najzdravije voće, a sezona ovih bobica uskoro počinje. Mada se oni koji obožavaju, na primjer, banane, jabuke ili lubenice ne bi složili, postoji nekoliko razloga zašto borovnice zaslužuju titulu naj-voća.

Borovnice su posebno bogate antioksidansima, poput flavonoida, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Ovo smanjuje rizik od hroničnih bolesti i usporava proces starenja ćelija.

Antioksidansi i fitonutrijenti u borovnicama smanjuju oštećenja DNK i sprečavaju rast ćelija raka. Antioksidansi, posebno antocijanin, smanjuju oksidaciju lošeg LDL holesterola, što je ključni faktor u razvoju bolesti srca. Redovno konzumiranje borovnica povezano je zato sa poboljšanim zdravljem srca.

Studije su pokazale da ove bobice poboljšavaju i kognitivne funkcije i memoriju. Antioksidansi u borovnicama stvaraju bolju komunikaciju između moždanih ćelija.

Visok sadržaj vitamina C, K i B6, kao i folne kiseline u bobicama igra ključnu ulogu u jačanju imunog sistema, zgrušavanju krvi i održavanju zdravlja mozga.

Jedna šolja borovnica sadrži oko 4 grama vlakana, što je važno za zdravlje sistema za varenje. Vlakna pomažu u održavanju regularnosti stolice i mogu da smanje rizik od bolesti srca.

Mada se u današnje vrijeme sve više promoviše upotreba sirove hrane i minimalnog kuvanja namirnica na pari, kako bi se iz njih izvuklo što više nutrijenata, ponekad je namirnicu potrebno termički obraditi kako bi postala zdravija.

Da bi se iskoristile sve hranljive materije, mrkvu, cveklu, karfiol, tikvice i bundevu je potrebno skuvati. To je povrće čiji se antioksidansi bolje apsorbuju u tijelu ako su prethodno bili na visokoj temperaturi.

Kuvanje, međutim, nema pozitivan učinak na bolju apsorpciju nutrijenata iz svog povrća. Ono koje je bogato vitaminima C i B, poput brokolija, graška, špinata i zelene salate, zdravije je kada se jede sirovo. Povrće bogato antioksidansima koje je, takođe, zdravije jesti sirovo, su bijeli luk, korijen peršuna i praziluk, a od začina – zeleni biber u zrnu.

Vitamini rastvorljivi u mastima, A, D, E i K, su stabilniji, dok su vitamini rastrvorljivi u vodi, kao što su C i B, osjetljiviji na kuvanje i lako se gube. Zato, ako vam ostane voda od kuvanja povrća, koristite je u supama ili sosovima, jer sadrži sve hranljive materije.

Kad jedete kuvani paradajz, apsorbovaćete veći nivo likopena, koji ima odlična antioksidantna svojstva i smanjuje rizik od nastanka raka, nego ako jedete paradajz salatu. Iako kuvanje paradajza smanjuje sadržaj vitamina C za 30 odsto, važno je što se sadržaj likopena povećava za više od 50 odsto u roku od 30 minuta kuvanja.

Zagrijavanje pečuraka, bilo da pravite sos, roštilj ili varivo, oslobađa kalijum, koji je važan u izgradnji i održavanju zdravlja mišića. Međutim, nakon jedne termičke obrade nije poželjno ponovo ih podgrijavati.

Ako špinat kratko prokuvate, lakše ćete apsorbovati kalcijum, gvožđe i magnezijum. Špinat u salati možete jesti i svjež, naročito kad je mlad, ali će se tako mnogo teže apsorbovati njegove hranljive materije. Ovo povrće, baš kao i pečurke, nije poželjno kasnije podgrijavati.

Grickajući svježu mrkvu apsorbovaćete manje od pet odsto antioksidansa – karotena, dok ćete, s druge strane, unijeti i do pet puta veću količinu istog sastojka iz kuvane mrkve. Istraživanja, međutim, pokazuju da kuvanjem ovog povrća dolazi do potpunog gubitka isto tako važnog antioksidansa – polifenola, pa tako termička obrada, pozitivno djeluje na jedne, a negativno na druge sastojke.

Paprike su odličan izvor antioksidanasa, posebno beta-karotena, beta-kriptoksantina i luteina. Toplota razbija ćelijske zidove, čineći karotenoide lakšim za apsorpciju.

Kao i kod paradajza, vitamin C se gubi kada se paprika kuva, jer odlazi u tečnost, tako da je bolje da se paprika ispeče, prenosi “Politikin magazin”.

Visoki krvni pritisak ili hipertenzija jedan je od nekoliko ključnih faktora rizika za srčane bolesti. Obično ga je teško otkriti jer nema mnogo vidljivih znakova ili simptoma.

Dobra vijest je da se krvnim pritiskom može upravljati promjenama životnog stila, kao što je smanjenje stresa, fizička aktivnost, izbjegavanje cigareta i zdrava ishrana.

Što se tiče ishrane, American Heart Association preporučuje jedenje primarno biljne hrane i ribe. Predlažu ograničavanje zasićenih i trans masti, alkohola, natrijuma, masnog mesa i dodatih šećera.

Ipak, određena hrana ima ključne hranljive materije ili jedinstvena svojstva koja snižavaju krvni pritisak. Dijetetičari su otkrili nekoliko takvih namirnica koje preporučuju za snižavanje krvnog pritiska, a koje mnogi zanemaruju.

Cvekla

“Ovo povrće bogato je nitratima koje tijelo pretvara u azot-suboksid, hemijsko jedinjenje koje opušta i širi krvne sudove te poboljšava protok krvi”, kaže dijetetičarka i nutricionistkinja Marija Silvester Teri za EatingWell. Nitrati takođe smanjuju količinu rada koju srce mora da obavi da bi pumpalo krv kroz naš sistem, objašnjava dijetetičarka Čarli Sen-Loren Beucejor. Ona preporučuje dodavanje cvekle u salate ili smutije.

Krompir

Često odbačen zbog previsokog glikemijskog indeksa, krompir je zapravo hrana bogata hranljivim materijama koju vrijedi uključiti u ishranu za dobar krvni pritisak. Marija Teri navodi da jedan krompir sadrži 515 miligrama kalijuma, koji pomaže tijelu da izluči natrijum i smanji napetost u krvnim sudovima, što zauzvrat pomaže u snižavanju krvnog pritiska. “Osim toga, kada se priprema s korom i kuva u ulju, kao što je maslinovo ili ulje avokada, dobijamo prednosti vlakana i masti zdravih za srce”, dodaje Teri.

Bijeli luk

Bilo da ga volimo u prahu, ekstraktu, ulju ili cijelom obliku, uključivanje bijelog luka u ishranu ukusan je način za snižavanje krvnog pritiska. Zapravo, i Teri i dijetetičarka Mici de Ma preporučuju jedenje ovog povrća. “Bijeli luk može pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod ljudi koji već imaju visok krvni pritisak, zbog jedinjenja poput alicina i S-alil-L-cisteina (SAC). Mogu se boriti protiv upala, djelovati kao antioksidansi i proširiti krvne sudove, što je dobro za protok krvi”, objašnjava Mici de Ma.

Bobičasto voće

Mnogi su ljudi zbunjeni i ne znaju treba li da jedu voće zbog sadržaja šećera u njemu. Međutim, bobičasto voće posebno je korisno za hipertenziju. De Ma ističe: “Bobičasto voće bogato je antocijaninima i nekim flavonolima. Antocijanini su ono što bobičastom voću daje boju i pomažu u prevenciji srčanih bolesti.” Osim toga, jedno istraživanje je pokazalo da jedenje otprilike 150 grama borovnica dnevno poboljšava protok krvi.

Kada je u pitanju zdravlje crijeva, naša ishrana igra glavnu ulogu. I to ide dalje od doručka, ručka i večere – grickalice su takođe veoma važne.

Ako želimo da jedemo nešto hrskavo, znamo da su štapići od povrća bolji od čipsa, a ako želimo nešto slatko, voće je zdravija opcija od kolača.

Međutim, osim očiglednih „nezdravih” grickalica koje bi trebalo da ograničimo, postoje i one koje bi trebalo da jedemo češće.

Gastroenterolog dr Sara Mezili otkrila je jednu takvu užinu, koju čak i ona jede nekoliko puta nedeljno i tvrdi da joj je omiljena.

„Smatram grickalice normalnim dijelom svoje svakodnevne ishrane. Jogurti su moji omiljeni, bilo obični ili pomješani sa svježim voćem. Jogurt nudi mnogo hranljivih sastojaka poput proteina, kalcijuma, fosfora, vitamina B12 i vitamina D“, rekla je dr Mezili za Parade.

Probiotičke bakterije koje se nalaze u nekim jogurtima mogu da spriječe nadimanje i zatvor.

Kalcijum u jogurtu može pomoći u regulisanju mišića u digestivnom traktu, podstičući redovno varenje, a proteini u jogurtu mogu doprinjeti osećaju sitosti i smanjiti iskušenje da se jede manje zdravih opcija, prenosi Danas.

Takođe, imaju velike koristi za sistem za varenje regulacijom mikrobiote u crijevima.

Probiotičke bakterije, koje se nalaze u nekim jogurtima, su ono što može pomoći u regulisanju mikrobiote i može sprečiti neprijatne probavne sporedne efekte kao što su nadimanje i zatvor, dodaje dr Mezili.

Neke odlične opcije jogurta uključuju običan grčki jogurt, skir, kefir ili jogurt sa niskim sadržajem masti.

Doktorka savetuje da izaberete obične ili minimalno zaslađene sorte, jer neki jogurti sa ukusima mogu da sadrže veliku količinu šećera,