Kategorija: Život

Tokom djetinjstva, mišići kao da rastu s vama, a nasumični treninzi dovoljni su da ostanete jaki i u formi u dvadesetima. Međutim, kako ulazite u tridesete, izgradnja mišića postaje puno složenija.

S tim u vezi, portal Mind Body Green otkrio je zašto je s godinama teže izgraditi mišiće i tri stvari koje možete učiniti kako biste to spriječili.

Gubitak mišićne mase počinje u tridesetima i ubrzava se nakon pedesete. To je zato što vaše tijelo prelazi iz stanja koje je stvoreno da vam pomogne u izgradnji mišića u stanje koje potiče razgradnju mišića.

S godinama, mišići postaju manje osjetljivi na anaboličke (izgradnju mišića) signale iz hrane i vježbanja, što je poznato kao anabolički otpor.

Kao rezultat toga, brzina kojom vaše tijelo zapravo gradi nove mišićne proteine usporava se. Čak i uz proteine i trening snage, “povrat” od svakog stimulusa je niži nego što je bio u vašim dvadesetima.

Određeni anabolički hormoni, uključujući testosteron, estrogen i inzulin, prirodno opadaju s godinama. To ometa obnovu i rast mišića. Istovremeno, katabolički hormoni poput kortizola rastu (zbog hroničnog stresa), ubrzavajući razgradnju proteina.

Godine izloženosti slobodnim radikalima (iz normalnog metabolizma, stresa i drugih faktora) se zbrajaju. Prekomjerni oksidativni stres oštećuje mišićne stanice i smanjuje njihovu sposobnost regeneracije nakon vježbanja.

Dobra vijest je da gubitak mišića nije neizbježan. Samo morate zauzeti ciljaniji pristup nego što ste to ranije činili.

Dajte prioritet treningu snage

Trening snage jedan je od najutjecajnijih faktora načina života koji pokreće sintezu mišićnih proteina i najvažniji faktor u izgradnji mišića i snage.

Odredite dva do četiri treninga snage sedmično koji ciljaju sve glavne mišićne skupine, uz postupno povećanje težine ili otpora tokom vremena. Složeni pokreti (čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak)posebno su učinkoviti za stimuliranje više mišićnih vlakana i suzbijanje anaboličkog otpora.

Povećajte unos proteina i aminokiselina

Veći unos proteina postaje važniji s godinama. Većina stručnjaka preporučuje konzumiranje 0,7 do jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno u obroke. Međutim, ne radi se samo o ukupnim gramima. Određene aminokiseline, posebno leucin, ključne su za pokretanje sinteze mišićnih proteina.

Istraživanja pokazuju da vam je potrebno otprilike 2,5 grama leucina odjednom kako biste u potpunosti aktivirali ovaj proces. Iako je moguće dosegnuti taj prag ako jedete obrok sa životinjskim proteinima (biljni proteini su poznato siromašni ovom aminokiselinom), postizanje tog praga i dalje može biti teško.

Upravljajte stresom i dajte prioritet snu

Dosljedan, kvalitetan san i učinkovito upravljanje stresom pomažu u regulisanju hormona koji podržavaju mišiće. Dovoljan odmor podržava zdrave nivoe testosterona (kod muškaraca i žena), a što je ključno za obnovu mišića.

Davanje prioriteta spavanju od sedam do devet sati, povećanje broja dana za oporavak i prakticiranje tehnika opuštanja (bilo da se radi o vježbama disanja, meditaciji ili jednostavno svakodnevnoj šetnji) kako bi se stvorilo unutarnje okruženje koje pogoduje održavanju i rastu mišića,

(Izvor vijesti: Dan)

Sojino mlijeko može povećati rizik od raka dojke. Hrana bez masti je zdravija od hrane s visokim sadržajem masti. Vegani i vegetarijanci imaju manjak proteina. Neki pogrešni stavovi o ishrani kao da se zadržavaju u javnom mnjenju poput užasne pjesme zaglavljene u našoj glavi. Vodeći specijalisti su za Njujork tajms odgovarali na jednostavno pitanje: Navedite jedan mit o ishrani koji biste željeli da nestane – i zašto?

Mit br. 1: Svježe voće i povrće je uvijek zdravije

Uprkos ukorijenjenom uvjerenju da je „svježe najbolje“, istraživanja su pokazala da zamrznuto, konzervirano i sušeno voće i povrće može biti podjednako hranljivo kao i njihovi svježi pandani.

Pored toga, ovakva hrana predstavlja i uštedu i jednostavniji način da osiguramo da uvijek kod kuće imamo dostupno voće i povrće. Ali postoji jedna važna napomena: Neke konzervirane, zamrznute i sušene vrste voća i povrća sadrže skrivene sastojke poput dodatog šećera, zasićenih masti i natrijuma, zato obavezno pročitajte nutritivne deklaracije i odlučite se za proizvode koji te sastojke svode na minimum.

Mit br. 2: Sve masti su loše

Kada su studije objavljene krajem četrdesetih godina prošlog vijeka pronašle korelacije između ishrane s visokim sadržajem masti i visokog nivoa holesterola, stručnjaci su zaključili da ako smanjite količinu ukupnih masti u ishrani, rizik od srčanih oboljenja će se smanjiti.

Do osamdesetih, ljekari, zdravstveni sistem, prehrambena industrija i mediji su tvrdili da ishrana s niskim sadržajem masti može koristiti svima, iako nije bilo čvrstih dokaza da bi to spriječilo probleme poput srčanih oboljenja ili prekomjerne težine ili gojaznosti.

Rezultat je bio to da su mnogi ljudi – i proizvođači hrane – zamijenili kalorije iz masti kalorijama iz rafinisanih ugljenih hidrata poput bijelog brašna i dodatog šećera. Umjesto da nam pomognu da ostanemo vitki, stope prekomjerne težine i gojaznosti su značajno porasle.

Jer u stvari nisu sve masti loše. Iako određene vrste masti, uključujući zasićene i trans masti, mogu povećati rizik od srčanih oboljenja ili moždanog udara, zdrave masti – poput mononezasićenih masti (nalaze se u maslinovom i drugim biljnim uljima, avokadu i određenim orašastim plodovima i sjemenkama) i polinezasićenih masti (nalaze se u suncokretovom i drugim biljnim uljima, orasima, ribi i lanenom sjemenu) – zapravo pomažu u smanjenju rizika.

Dobre masti su takođe važne za snabdijevanje energijom, proizvodnju važnih hormona, podršku funkciji ćelija i pomoć u apsorpciji nekih hranljivih materija.

Ako vidite proizvod označen kao „bez masti“, nemojte automatski pretpostaviti da je zdrav. Umjesto toga, dajte prednost proizvodima sa jednostavnim sastojcima i bez dodatog šećera.

Mit br. 3: Neutrošene kalorije najvažniji faktor tjelesne težine

Tačno je da ako konzumirate više kalorija nego što sagorijevate, vjerovatno ćete se ugojiti. A ako sagorijevate više kalorija nego što unosite, vjerovatno ćete smršati – barem kratkoročno.

Ali istraživanja ne ukazuju da će konzumiranje više hrane izazvati trajno povećanje tjelesne težine koje dovodi do prekomjerne težine ili gojaznosti. Umjesto toga, vrsta hrane koju jedemo može biti dugoročni pokretač tih stanja.

Visoko prerađena hrana – kao što su rafinisane grickalice sa skrobom, žitarice, krekeri, energetske pločice, peciva, gazirana pića i slatkiši – mogu biti posebno štetna za povećanje tjelesne težine, jer se brzo vare i preplavljuje krvotok glukozom, fruktozom i aminokiselinama, koje jetra pretvara u masti.

Umjesto toga, ono što je potrebno za održavanje zdrave težine je prelazak sa brojanja kalorija na davanje prioriteta zdravoj ishrani uopšte – kvalitetu prije količine.

Mit br. 4: Ljudi s dijabetesom tipa 2 ne bi trebalo da jedu voće

Ovaj mit potiče od poistovjećivanja voćnih sokova – koji mogu podići nivo šećera u krvi zbog visokog sadržaja šećera i niskog sadržaja vlakana – sa cijelim voćem.

Ali istraživanja su pokazala da to nije slučaj. Neke studije pokazuju, na primjer, da oni koji konzumiraju jednu porciju cijelog voća dnevno – posebno borovnice, grožđe i jabuke – imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Druga istraživanja ukazuju da ako već imate dijabetes tipa 2, konzumiranje cijelog voća može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Vrijeme je da se razbije ovaj mit, jer svi – uključujući i one s dijabetesom tipa 2 – mogu imati koristi od hranljivih materija u voću koje doprinose zdravlju, poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata.

Mit br. 5: Biljno mlijeko je zdravije od mlijeka životinjskog porijekla

Postoji uvjerenje da su mlijeka na biljnoj bazi, poput onih napravljenih od ovsa, badema, pirinča i konoplje, hranljivija od kravljeg mlijeka. Stručnjaci navode da to jednostavno nije istina.

Kravlje mlijeko obično ima oko osam grama proteina po šolji, dok bademovo mlijeko obično ima oko jedan ili dva grama po šolji, a ovseno mlijeko obično ima oko dva ili tri grama po šolji.
Iako hranljive vrijednosti napitaka na biljnoj bazi mogu da variraju, mnoga imaju više dodatih sastojaka – poput natrijuma i dodatog šećera, koji mogu doprinijeti lošem zdravlju – prije nego kravlje mlijeko.

Mit br. 6: Bijeli krompir ne treba jesti

Krompir je često bio kritikovan u nutricionističkoj zajednici zbog svog visokog glikemijskog indeksa – što znači da sadrži brzo svarljive ugljene hidrate koji mogu podići nivo šećera u krvi.

Međutim, krompir zapravo može biti koristan za zdravlje. Bogat je vitaminom C, kalijumom, vlaknima i drugim hranljivim materijama, posebno kada se konzumira sa korom.

Takođe je jeftin i može se naći tokom cijele godine u prodavnicama prehrambenih proizvoda, što ga čini pristupačnijim. Zdravije metode pripreme uključuju pečenje, kuvanje i prženje na vrućem vazduhu.

Mit br. 7: Nikada ne bi trebalo da dajete proizvode od kikirikija svojoj djeci

Godinama su stručnjaci govorili novopečenim roditeljima da je najbolji način da spriječe razvoj alergija na hranu kod djece da izbjegavaju davanje uobičajenih alergenih namirnica, poput kikirikija ili jaja, tokom prvih nekoliko godina života.

Ali sada, kažu stručnjaci za alergije, bolje je da proizvode od kikirikija uvedete u ishranu djeteta rano.

Ako vaša beba nema težak ekcem ili poznatu alergiju na hranu, možete početi s uvođenjem proizvoda od kikirikija (kao što su razblaženi puter od kikirikija, kikiriki pahuljice ili kikiriki prah, ali ne cijeli kikiriki) oko četvrtog do šestog mjeseca, kada je beba spremna za čvrstu hranu. Počnite sa dvije kašičice glatkog putera od kikirikija pomiješanog sa vodom, majčinim mlijekom ili formulom, dva do tri puta sedmično.

Ako beba ima težak ekcem, prvo pitajte svog pedijatra ili alergologa o početku unosa proizvoda od kikirikija oko četvrtog mjeseca. Takođe je važno da beba jede što raznovrsniju hranu u prvoj godini života kako bi se spriječile alergije na hranu.

Mit br. 8: Proteini u biljkama su nepotpuni

„Kako unosite proteine?“ je prvo pitanje koje se postavlja vegetarijancima. Mit je da biljkama potpuno nedostaju neke aminokiseline, poznate i kao gradivni blokovi proteina. Sva hrana biljnog porijekla sadrži svih 20 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina.

Razlika je u tome što udio ovih aminokiselina nije tako idealan kao udio aminokiselina u hrani životinjskog porijekla. Dakle, da biste dobili adekvatnu mješavinu, jednostavno treba da jedete raznovrsnu hranu biljnog porijekla tokom dana – kao što su pasulj, žitarice i orasi – da biste unijeli dovoljno ukupnih proteina.

Mit br. 9: Konzumiranje hrane na bazi soje može povećati rizik od raka dojke

U studijama na životinjama utvrđeno je da visoke doze biljnih estrogena u soji, nazvanih izoflavoni, stimulišu rast ćelija tumora dojke. Međutim, ova veza nije potvrđena u studijama na ljudima. Za sada, nauka ne ukazuje na vezu između konzumiranja soje i rizika od raka dojke kod ljudi.

Umjesto toga, konzumiranje hrane i pića na bazi soje – poput tofua, tempeha, edamamea, misa i sojinog mlijeka – može čak imati zaštitni efekat na rizik od raka dojke i preživljavanje.

Hrana na bazi soje je takođe izvor korisnih hranljivih materija povezanih sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, kao što su visokokvalitetni proteini, vlakna, vitamini i minerali. Istraživanje je jasno: nemojte strahovati kada uključite soju svoju ishranu.

Mit br. 10: Osnovni savjeti o ishrani se stalno mijenjaju

Stručnjaci kažu da to nije slučaj. Pedesetih godina prošlog vijeka, prve preporuke u pogledu ishrane za prevenciju gojaznosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i slično, savjetovale su uravnoteženje kalorija i svođenje na minimum konzumiranje hrane bogate zasićenim mastima, solju i šećerom. Trenutne smjernice za ishranu pozivaju na isto.

Da, nauka se razvija, ali suštinske smjernice za ishranu ostaju dosljedne. Kao što je autor Majkl Polan sažeo u sedam jednostavnih riječi: „Jedite hranu. Ne previše. Uglavnom biljke.“ Taj savjet je važio prije 70 godina, i stoji i danas, a ostavlja dosta prostora da jedemo i hranu koju volimo.

(Izvor vijesti: RTS)

Ako ste zabrinuti zbog brzine kojom se približavate svom sljedećem „velikom” rođendanu, imamo dobre vijesti za vas: naučnici tvrde da su otkrili maksimalnu starost do koje čovjek može živjeti i, ako sve bude u redu, čeka nas još dobrih godina.

Statističari sa univerziteta Erasmus u Tilburgu i Roterdamu, proučavali su starosno doba u kojem je umrlo 75.000 ljudi u Holandiji, u periodu od 30 godina do 2017.

Oni se, međutim, nisu usredsredili na očekivani životni vijek. Umjesto toga, želleli su da ispitaju koliko bi osoba najduže mogla da živi ako se brine o sebi i ako joj se život ne prekine zbog bolesti ili drugih okolnosti.

Uzimajući u obzir koliko su ljudi u studiji imali godina kada su umrli, utvrdili su da je prosječan životni vijek osobe bio oko 90 godina.

Naučnici kažu da je malo vjerovatno da će čovjek živjeti više od 115 godina, ali su otkrili da žene imaju malo duži životni vijek od muškaraca.

Dok je maksimalni životni vijek žena iznosio 115.7 godina, procjenjuje se da bi muškarci mogli doseći maksimalnu starost od 114.1 godinu.

Komentarišući zaključke istraživanja, profesor Džon Ajnmal, jedan od trojice naučnika koji su sproveli studiju, rekao je za AFP:

„U prosjeku, ljudi sada žive duže. Naravno da se prosječni životni vijek produžio. Ipak, sama maksimalna gornja granica nije se promjenila”.

Uprkos rezultatima ovog istraživanja, Ajnmal je istakao da postoje slučajevi u kojima ljudi krše norme i žive duže od predloženog maksimalnog životnog vijeka. Najstariji čovjek ikada, kojeg je potvrdila Ginisova knjiga rekorda, bio je Japanac Džiroemon Kimura, koji je doživeo 116 godina.

Giht se često pripisuje prekomjernom konzumiranju alkohola ili nezdravoj ishrani, ali istraživanja sugerišu da genetika igra mnogo veću ulogu u bolnom artritičnom stanju nego što se ranije mislilo.

Međunarodni tim naučnika skupljao je tokom prošle godine, a potom analizirao genetske podatke 2,6 miliona ljudi u 13 različitih kohorti DNK podataka. Taj broj je uključivao 120.295 ljudi sa „prevalentnim gihtom“.

Faktori načina života i dalje u igri

Upoređujući genetske kodove ljudi sa ovim stanjem sa onima bez njega, tim je pronašao 377 specifičnih DNK regiona gdje su postojale varijacije povezane sa gihtom – od kojih 149 ranije nije bilo povezano sa bolešću.

Iako su faktori načina života i okoline svakako i dalje u igri, nalazi sugerišu da je genetika glavni pokretač rizika od gihta – i istraživači smatraju da bi moglo biti još neotkrivenih genetskih veza koje tek treba pronaći.

„Giht je hronična bolest sa genetskom osnovom i nije krivica oboljelog – mit da je giht uzrokovan načinom života ili ishranom mora biti razbijen“, rekao je epidemiolog Toni Meriman sa Univerziteta u Otagu na Novom Zelandu, kada je studija objavljena.

Giht se javlja kada su nivoi mokraćne kiseline u krvi visoki, koja zatim formira oštre kristalne iglice u zglobovima. Kada imuni sistem tijela počne da napada te kristale, to dovodi do značajnog bola i nelagodnosti.

Genetika je važna u svakoj fazi tog procesa, sugerišu istraživači. Posebno utiče na vjerovatnoću da imuni sistem tijela napada kristale i na način na koji se mokraćna kiselina transportuje po tijelu.

Studija temelj za dalja istraživanja

Giht može doći i proći, ali postoje dostupni tretmani – i autori koji stoje iza studije smatraju da pogrešna shvatanja mogu odvratiti ljude od tih tretmana. To je pravi problem sa slučajevima koji se pojavljuju iznova i iznova.

Pored toga što nam pruža bolje razumijevanje uzroka gihta, studija naučnicima daje više mogućnosti za istraživanje kada je u pitanju liječenje, posebno u pogledu upravljanja imunološkim odgovorom organizma na nakupljanje mokraćne kiseline. U stvari, postojeći lijekovi bi mogli biti namijenjeni za ovaj problem.

Međutim, postoje neka ograničenja studije: većina podataka je poticala od ljudi evropskog porijekla, a neki zapisi su se oslanjali na samoprijavljivanje gihta, a ne na kliničku dijagnozu. Ipak, daje nam mnogo bolji uvid u zdravstveni problem koji muči ljude vijekovima.

„Nadamo se da će vremenom biti dostupni bolji i pristupačniji tretmani sa novim ciljevima koje smo identifikovali. Giht zaslužuje više pažnje stručne javnosti kao i više sredstava za zdravstvenu potrošnju sa čime dolaze i veći prioriteti u zdravstvenom sistemu“, rekao je Meriman.

Istraživanje je objavljeno u časopisu Nature Genetics.

Broj stogodišnjaka u Јapanu porastao je na rekordnih 99.763, saopštila je danas japanska vlada.

To je već 55. godina zaredom da broj stogodišnjaka raste, prenosi Kjodo.

Procijenjuje se da će se broj onih starijih od 100 godina povećati za 4.644 u odnosu na prethodnu godinu, zaključno sa 15. septembrom, prema informacijama Ministarstva zdravlja, rada i socijalne zaštite.

Ministarstvo je ove podatke objavilo uoči praznika Dana poštovanja starijih, koji se obilježava u ponedjeljak.

Kako se navodi, žene čine oko 88 procenata od ukupnog broja, odnosno 87.784, dok broj stogodišnjaka muškog pola iznosi 11.979.

Najstarija osoba je Šigeko Kagava, 114-godišnja žena iz Јamatokorijame u prefekturi Nara.

Najstariji muškarac u zemlji je Kijotaka Mizuno (111) iz Ivate u prefekturi Šizuoka.

U Јapanu u prosjeku ima 80 stogodišnjaka na 100.000 ljudi.

Vlada je pokrenula istraživanje o broju stogodišnjaka 1963. godine, kada ih je bilo 153.

Brojka je premašila hiljadu 1981. godine, a 10.000 1998. godine.

Prosječan životni vijek Јapanaca bio je 87 godina za žene i 81 godinu za muškarce u 2024. godini, prema podacima Ministarstva.