Očuvanje pokretljivosti zglobova u starijem dobu ne mora da bude komplikovano. Jednostavne vježbe koje se izvode sjedeći na stolici mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti kukova i olakšati svakodnevno kretanje, bez potrebe za spuštanjem na pod ili odlaskom u teretanu.
Jaki i pokretljivi kukovi imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti i ukupne pokretljivosti tijela. Oni olakšavaju svakodnevne radnje poput hodanja, saginjanja, penjanja uz stepenice i podizanja tereta.
Kako godine prolaze, ukočenost u zglobovima može otežati ove rutinske aktivnosti. Ipak, za poboljšanje fleksibilnosti nisu potrebni ni teretana ni prostirka za jogu. Vježbe na stolici predstavljaju efikasan i bezbjedan način da se opuste zategnuti kukovi i olakša kretanje.
“Dosljednost je važnija od samog intenziteta vježbanja. Starije osobe mogu imati više koristi ako lagane vježbe za pokretljivost kukova izvode većinu dana u sedmici, makar samo pet do deset minuta. Cilj uvijek treba da bude udobno kretanje, a ne forsiranje istezanja”, objašnjava dr Sid Jang, fizioterapeut i specijalista za ortopedsku terapiju u Teksasu.
U nastavku su četiri jednostavne vježbe na stolici koje se mogu uvrstiti u svakodnevnu rutinu.
1. Sjedeći marš
Sjedeći marš pomaže u jačanju fleksora kuka, grupe mišića sa prednje strane zgloba koji učestvuju u podizanju nogu prema tijelu.
Ova vježba poboljšava fleksiju kuka, koja je važna za hodanje, penjanje uz stepenice, ulazak i izlazak iz automobila i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Kada se u kukovima pojavi osjećaj zategnutosti, uzrok ponekad može biti slabost samih mišića.
“Navikli smo da mislimo kako zategnute mišiće treba samo istezati. Međutim, kod starijih osoba fleksore kuka zapravo prvo treba ojačati. Sjedeći marš radi upravo to – jača mišiće dok ih pokreće”, ističe dr Roki Feler, specijalista fizikalne terapije u San Dijegu.
Kako se izvodi
Sjedite uspravno na prednjem dijelu čvrste i stabilne stolice, sa oba stopala ravno oslonjena na pod.
Zategnite trbušne mišiće i polako podignite jedno koljeno nekoliko centimetara prema grudima, a zatim ga kontrolisano spustite.
Naizmjenično mijenjajte noge. Za početak je dovoljno uraditi od osam do 12 ponavljanja svakom nogom.
Počnite sa malim podizanjem i ne forsirajte visinu. Trup treba da ostane uspravan, bez naginjanja unazad. Radi bolje stabilnosti, rukama se možete pridržavati za ivice stolice.
2. Istezanje u obliku broja četiri
Kada se veći dio dana provodi sjedeći, kukovi mogu brzo postati ukočeni. Istezanje u obliku broja četiri, u jogi poznato i kao sjedeća poza goluba, može pomoći u oslobađanju pritiska.
“Ovo je moj prvi izbor jer se lako izvodi, a direktno cilja spoljašnje rotatore kuka, prije svega piriformis i duboke mišiće zadnjice, koji su kod starijih osoba često hronično zategnuti”, objašnjava dr Feler.
Kako se izvodi
Sjedite uspravno na čvrstoj stolici. Prekrstite nogu tako da skočni zglob jedne noge položite preko koljena druge noge, formirajući oblik broja četiri.
Blago povucite prste podignute noge prema potkoljenici kako biste zaštitili zglob koljena.
Zategnite trbušne mišiće i lagano se nagnite naprijed iz kuka, vodeći računa da ne savijate donji dio leđa.
Naginjite se dok ne osjetite prijatno istezanje u kuku i mišićima zadnjice. Zadržite položaj od 30 do 60 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Istezanje treba da bude blago, a ne bolno. Ako je prekrštanje noge preko koljena previše zahtjevno, skočni zglob možete spustiti na potkoljenicu ili samo otvoriti koljeno u stranu dok stopalo ostaje na podu.
3. Sjedeći “brisači”
Pokreti otvaranja i rotacije kukova spadaju među najefikasnije vježbe za očuvanje zdrave funkcije zglobova. Oni olakšavaju svakodnevne radnje, poput ustajanja sa stolice, oblačenja pantalona ili ulaska u kadu.
“Kuk je zglob kugličastog tipa, što znači da je stvoren za kretanje u svim pravcima. Tokom dana kukove uglavnom pomjeramo samo naprijed-nazad, dok hodamo ili sjedimo. Time gubimo unutrašnju i spoljašnju rotaciju, što može dovesti do bolova i smanjene pokretljivosti”, objašnjava dr Feler.
Kako se izvodi
Sjedite uspravno sa savijenim koljenima i stopalima ravno oslonjenim na pod.
Zadržavajući koljeno savijeno pod pravim uglom, polako pomjerajte jedno stopalo prema spolja, a zatim prema unutra, slično pokretu brisača na vjetrobranskom staklu.
Vodite računa da pokret polazi iz kuka, a ne iz skočnog zgloba.
Ponovite vježbu drugom nogom. Uradite od osam do deset kontrolisanih ponavljanja sa svake strane.
Pokreti treba da budu spori i umjereni. Ne gurajte kuk u položaj u kojem osjećate neprijatno zatezanje, bol ili štipanje.
4. Bočni otklon u sjedećem položaju
Kuk je složena struktura, a dok se većina ljudi fokusira na prednje i zadnje mišiće, bočna grupa mišića, odnosno abduktori kuka, često ostaje zanemarena.
“Skoro niko ne isteže bočnu stranu kuka. To je dio tijela koji je ključan za stabilnost pri hodanju, a većina ljudi ga potpuno preskače”, upozorava dr Endru Gorecki, fizioterapeut i stručnjak za biomehaniku kretanja u Mičigenu.
Kako se izvodi
Sjedite uspravno sa stopalima postavljenim malo šire od širine kukova.
Podignite desnu ruku iznad glave i lagano se nagnite ulijevo. Trebalo bi da osjetite istezanje duž cijele desne strane tijela, od rebara do kuka.
Ako pritisak osjećate samo u leđima, blago prebacite težinu na suprotni kuk kako biste pravilnije usmjerili istezanje.
Zadržite položaj od 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu.
Vodite računa da se tokom otklona tijelo ne naginje naprijed ili nazad. Pokret treba izvoditi isključivo u stranu.
Pravila za bezbjedno i efikasno istezanje
Stručnjaci naglašavaju da je priprema podjednako važna kao i pravilno izvođenje vježbi.
“Vježbe na stolici mogu biti odličan način za povećanje fleksibilnosti kukova, ali ih treba izvoditi planski i redovno kako bi se postigli najbolji rezultati. Vježbanje najmanje tri do pet dana u sedmici daje najbolje rezultate”, savjetuje Keti Zibenhendl, instruktorka joge iz Praga.
Tokom vježbanja treba se pridržavati nekoliko osnovnih pravila:
- Istezanje treba da izazove blag osjećaj napetosti, ali nikada oštar bol
- Pravilno i uspravno sjedenje omogućava kukovima da se prirodno kreću i rasterećuje donji dio leđa
- Sporo i ujednačeno disanje pomaže mišićima da se opuste
- Obim pokreta treba povećavati postepeno, bez forsiranja
- Vježbu treba odmah prekinuti ako se pojave bol, vrtoglavica ili neprijatnost
Istezanje na stolici predstavlja pristupačan i praktičan način za očuvanje pokretljivosti u starijem dobu. Ipak, stručnjaci podsjećaju da samo istezanje nije dovoljno i da je važno redovno se kretati tokom cijelog dana, prenosi Blic.
Pored ovih vježbi, preporučuju se češće ustajanje, lagana šetnja i izbjegavanje dugih perioda neprekidnog sjedenja.
