Legnete u krevet umorni, ali san nikako da dođe? Ili zaspite bez problema, a onda se tokom noći više puta budite? Uzrok ponekad nije samo stres ili naporan dan, već i navike kojima mnogi ne pridaju dovoljno pažnje.
Stručnjaci za spavanje upozoravaju da ono što radimo u satima prije odlaska u krevet može značajno uticati na kvalitet sna.
Kvalitetan san važan je za pamćenje, koncentraciju, raspoloženje i normalno funkcionisanje organizma. Većini odraslih potrebno je najmanje sedam sati sna tokom noći, ali nije važna samo njegova dužina već i to koliko je san neprekidan i okrepljujući.
Iako mnogi vjeruju da je dovoljno samo otići ranije u krevet, određene večernje navike mogu otežati uspavljivanje i narušiti kvalitet odmora.
Evo pet stvari koje bi trebalo izbjegavati prije spavanja.
1. Gledanje u telefon do posljednjeg trenutka
Provjeravanje društvenih mreža, čitanje vijesti ili gledanje kratkih video-snimaka mnogima je postalo neizostavan dio večernje rutine.
Međutim, korišćenje telefona neposredno prije spavanja može otežati uspavljivanje iz više razloga.
Svjetlost ekrana, posebno njen plavi dio spektra, može uticati na lučenje melatonina, hormona koji učestvuje u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti.
Osim toga, sadržaj koji gledamo često je mentalno stimulativan. Uzbudljive vijesti, rasprave na društvenim mrežama ili stalno pristizanje poruka mogu nas održavati budnima i onda kada smo fizički umorni.
Šta uraditi? Pokušajte da telefon odložite 30 do 60 minuta prije spavanja. Umjesto toga, čitajte knjigu, slušajte mirnu muziku ili se posvetite nekoj opuštajućoj aktivnosti.
Ako ipak morate koristiti telefon, smanjite osvjetljenje ekrana i izbjegavajte sadržaj koji vas uznemirava.
2. Ispijanje kafe kasno poslijepodne ili uveče
Mnogi mogu popiti kafu nakon večere i tvrditi da bez problema zaspu.
Međutim, to ne znači nužno da kofein ne utiče na kvalitet njihovog sna.
Kofein blokira djelovanje adenozina, supstance koja se tokom dana nakuplja u organizmu i doprinosi osjećaju pospanosti.
Njegovo djelovanje može trajati satima, a brzina kojom ga organizam razgrađuje razlikuje se od osobe do osobe.
Zbog toga kafa popijena kasno poslijepodne kod nekih ljudi može otežati uspavljivanje ili smanjiti kvalitet sna.
Treba imati na umu da kofein ne sadrži samo kafa. Ima ga i u energetskim pićima, pojedinim čajevima, gaziranim napicima i čokoladi.
Šta uraditi? Ako primjećujete da teško zaspite, pokušajte izbjegavati kofein najmanje šest sati prije odlaska u krevet. Osjetljivijim osobama može biti potrebno i duže.
3. Konzumiranje alkohola da biste lakše zaspali
Čaša vina ili neko drugo alkoholno piće pred spavanje može izazvati osjećaj opuštenosti i pospanosti.
Upravo zbog toga pojedini ljudi vjeruju da im alkohol pomaže da bolje spavaju.
Međutim, iako alkohol može ubrzati uspavljivanje, kasnije tokom noći često narušava strukturu sna.
Kako organizam razgrađuje alkohol, san može postati isprekidan, a buđenja učestalija.
Alkohol takođe može pogoršati hrkanje i probleme s disanjem tokom spavanja, posebno kod osoba koje imaju opstruktivnu apneju u snu.
Šta uraditi? Nemojte koristiti alkohol kao sredstvo za uspavljivanje. Ako imate poteškoća sa snom, mnogo je korisnije uspostaviti redovnu večernju rutinu nego se oslanjati na piće.
4. Obilan obrok neposredno prije odlaska u krevet
Kasna večera, posebno ako je obilna i masna, može otežati uspavljivanje i izazvati neprijatnosti tokom noći.
Kada legnete ubrzo nakon jela, povećava se mogućnost vraćanja želudačne kiseline u jednjak, što može izazvati žgaravicu i osjećaj pečenja.
Začinjena hrana kod osjetljivih osoba može dodatno pogoršati ove tegobe.
To, međutim, ne znači da morate ići u krevet gladni. I osjećaj gladi može ometati uspavljivanje.
Šta uraditi? Pokušajte da veći obrok završite dva do tri sata prije spavanja. Ako kasnije ogladnite, odaberite manju, laganu užinu koja vam ne izaziva probavne tegobe.
Preporuke američkog Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI) takođe uključuju izbjegavanje obilnih obroka i alkoholnih pića neposredno prije odlaska na spavanje.
5. Gledanje na sat kada ne možete zaspati
Jedna od najčešćih grešaka dešava se upravo onda kada san nikako ne dolazi.
Pogledate na sat i vidite da je prošlo pola sata. Zatim počnete računati koliko vam je vremena ostalo do jutarnjeg alarma.
“Još samo pet sati sna”, pomislite, a onda ponovo pogledate koliko je sati.
Takvo ponašanje može povećati napetost i zabrinutost zbog nespavanja, zbog čega uspavljivanje postaje još teže.
Stručnjaci za liječenje nesanice često preporučuju da se krevet povezuje sa spavanjem i odmorom, a ne s dugotrajnim ležanjem u budnom stanju i frustracijom.
Šta uraditi? Okrenite sat tako da ne vidite vrijeme i pokušajte da ne provjeravate telefon.
Ako ste duže vrijeme budni i osjećate da postajete nervozni, ustanite, pređite u drugu prostoriju i radite nešto mirno pri prigušenom svjetlu.
U krevet se vratite kada ponovo osjetite pospanost.
Šta je najvažnije za dobar san?
Iako izbjegavanje ovih pet navika može pomoći, stručnjaci naglašavaju da je za kvalitetan san važna i dosljednost.
Odlazak u krevet i ustajanje u približno isto vrijeme svakog dana pomažu organizmu da održi stabilan ritam spavanja i budnosti.
Spavaća soba trebalo bi da bude tiha, mračna i prijatno rashlađena, a redovna fizička aktivnost tokom dana može doprinijeti kvalitetnijem odmoru.
Dodatne preporuke o zdravim navikama spavanja dostupne su na stranici američkog Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv.
Važno je znati i da povremena neprospavana noć nije isto što i hronična nesanica.
Ako se poteškoće s uspavljivanjem ili česta noćna buđenja ponavljaju i utiču na svakodnevno funkcionisanje, potrebno je potražiti savjet ljekara.
Ponekad za bolji san nije potrebno uvoditi deset novih pravila. Dovoljno je promijeniti nekoliko večernjih navika koje nas, a da toga nismo ni svjesni, održavaju budnima.
